யோகாவும் அதை சார்ந்த ஆசனங்களும் நம் நாட்டில் பிறந்தவை. அவற்றின் அருமை பெருமைகள் தற்போது உலகெங்கும் பரவியுள்ளன. யோகா உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் மருந்தாகும். நோய்களுக்கு பிராணாயமம், யோகாசனங்கள், தியானம் இவைகளும், டாக்டர் கொடுக்கும் மருந்துகளும் இணைந்து செயல்பட்டால் நிவாரணம் நிச்சயம்.
வாத நோய்களை குறைக்க பல யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. யோகாசனங்களை ஆரம்பிக்கும் முன் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
1. யோகாவை ஆரம்பிக்கும் முன் – முதலில் ஒரு யோகாசன குரு தேவை. ஆசனங்களின் அடிப்படை தத்துவங்களை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காலத்தில் வீடியோ மூலமாக அல்லது இன்டர்நெட் மூலமாக அறிந்து கொண்டு ஆசனங்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தடவையாவது குருவிடமிருந்து கற்றுக் கொள்வது நல்லது.
2. நேரமும் இடமும் – காலை வேளை ஆசனங்கள் செய்ய ஏற்ற சமயமாகும். வானிலை நன்றாக குளிர்ச்சியாக இருக்கும். தூங்கி எழுந்தவுடன் மனமும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். சூரியன் உதிக்கும் முன் ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பது நல்லது. காலை வேளைகளில் ஆசனங்களை செய்யமுடியாவிட்டால், சாயங்காலமும் செய்யலாம். செய்யும் இடம் சுத்தமாக காற்றோட்டமான இடையூறு ஏற்படாத இடமாக இருக்க வேண்டும். வெறுந்தரையில் செய்ய வேண்டாம். ஒரு விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் ஆசனங்களை செய்யவும்.
3. வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உணவு உண்ட பின் 3-4 மணி நேரம் விட வேண்டும். எனவே காலை நேரம் செய்தால் நல்லது. மலஜலம் கழித்த பின் ஆரம்பிக்கவும்.
4. யோகாசனங்களுக்கு 15 நிமிடம் முன்னாலும், பின்னாலும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. உடலை சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ளவும். முடிந்தால் குளித்து விட்டு தொடங்கவும். தொளதொளவென்று இருக்கும் ஆடைகளை அணியவும்.
6. உடல் நிலை பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும் பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களிலிருந்தாலும் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம். வெறும் தலைவலி இருந்தால் கூட ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம்.
ஆசனங்கள் செய்யும் போது
1. எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உடலின் இறுக்கம் குறைய வாம் அப் எனப்படும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யவும்.
2. உங்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, ஹெர்னியா, ஸியாடிகா இருந்தால் நல்ல யோக நிபுணர் / வைத்தியர் அறிவுரைகளின் பேரில் ஆசனங்களை செய்ய முற்படுங்கள்.
3. உடலை வருத்திக் கொண்டு பிடிவாதமாக ஆசனங்களை செய்யாதீர்கள். உங்கள் வயது, உங்கள் உடலின் சக்திக்கேற்ப செய்யுங்கள்.
4. யோகாசனங்களை செய்யும் போது எப்போது மூச்சை அடக்குவது, எப்போது மூச்சை விடுவது என்பது மிக மிக முக்கியம். இதை தெரிந்து கொள்வது மிக அவசியம்.
5. எவ்வளவு நேரம் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டுமென்பது அவரவர் தேவைகளை பொருத்தது. சராசரியாக 1 மணி நேரம் செய்வது போதுமானது.
6. ஆசனங்கள் முடிந்த பின் தியானம் செய்யவும்.
யோகாசனத்தின் நன்மைகள்
1. தசைகள் வலுவடையும்.
2. முதுகுத் தண்டு, எலும்பு மூட்டுகள் சரிவர இயங்கும்.
3. உடலுக்கு சக்தி கூடும். நரம்பு மண்டலம் இதயம், நுரையீரல் போன்ற எல்லா உடல் அவயங்களும் சரிவர இயங்கும்.
4. மனநிலை அமைதியடையும்.
5. பல வியாதிகள் பீடிக்கப்பட்டவர்களுக்கு என்று குறிப்பாக ஆசனங்கள் உள்ளன. இவற்றால் மருந்துடன் சேர்ந்து பலனளிக்கும்.
இப்போது ஆர்த்தரைடீஸ் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களுக்கான ஆசனங்களை பார்ப்போம்
கும்மராசனம் (பூனை)
1. மண்டியிட்டு கால் மூட்டுக்களையும், உள்ளங் கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, மண்டியிட்டு தவழும் நிலையில் (பூனை போல்) உடலை நிறுத்தவும்.
2. உள்ளங்கைகள் தரையில் படும் படி (தோளுக்கு நேர் கீழாக இருக்கும் படி) ஊன்றி கொண்டிருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளின் நடுவே உள்ள இடைவெளி உங்கள் இரு தோள்களின் நடுவே உள்ளே இடைவெளி (அகலம்) அளவு இருக்க வேண்டும்.
3. முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். இடுப்பு அகலம் அளவு இரு முடிக்கால்களின் நடுவே இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
4. வெளிமூச்சு விட்டு, முதுகெலும்பை (முதுகை) மேல் நோக்கி வளைக்கவும். இதே நிலை 'கோபமுற்ற' பூனை முதுகை நிமிர்த்தி சிலிர்த்துக் கொள்வது போல் இருக்க வேண்டும். வயிற்றை உள்ளிழுத்து கொண்டு முகத்தாடையை கீழ்நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளவும்.
5. மூச்சை உள்வாங்கவும். உள்ளிழுத்த வயிற்று தசைகளை விடுவித்து, கீழ் முதுகை குழி விழுவது போது, கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். தலையை தூக்கி, மேல் நோக்கி பார்க்கவும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும்.
6. இந்த நிலையை, (மூச்சு உள்விடுவது, பிறகு வெளிவிடுவது) திரும்பி சில தடவை செய்யவும்.
பலன்கள்
1. முதுகெலும்புக்கு சுலபமாக வளையும் தன்மையை கொடுக்கும்
2. முதுகையும், கைகளையும் பலப்படுத்தும்.
3. பெண்களின் ஜனனேந்திரியங்களை வலுப்படுத்தும்.
யோகாவின் குரு பதஞ்சலி முனிவர். இவர் எழுதியுள்ள யோக சூத்திரங்கள் யோக கலைகளை விவரிக்கின்றன. யோகா மட்டுமல்ல, பதஞ்சலி சரகஸம்ஹிதைக்கும் ஒரு உரை எழுதியிருக்கிறார். இதிலிருந்தே யோகாவும், ஆயுர்வேதமும் எவ்வளவு ஒன்றிணைந்தவை என்பது புலப்படும். பதஞ்சலி முனிவர் தான் யோகக் கலைகளை தொகுத்து 'யோக சூத்திரங்கள்' என்று வடிவமைத்தார்.
வீர பத்ராசனம்
1. நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். கால்களை சேர்த்து, உடல் நேர்க்கோடாக, கைகள் பக்கவாட்டில் உடலை தொட்டுக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. கால்களை 1.2 மீட்டர் (4 அடி) இடைவெளி இருக்குமாறு தள்ளி வைத்து கொள்ளவும். வலது பாதத்தை 90 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பி, இடது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பவும். வலது குதிகால் இடது உட் பாதமும் ஒரே கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளிவிடவும். இடுப்பை, சுழற்றி, உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் உடலின் முன்பாகமும், வலது கட்டைவிரல் ஒரு திசையை பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
4. வலது காலை மடிக்கவும். வலது குதிகாலும் முழங்காலும் நேர்க்கோட்டில் இருக்கும்.
5. மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். கைகளை மேல் தூக்கவும். இரு கைகளுக்கும் நடுவில் உள்ள இடைவெளி தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும். உள்ளங்கை ஒன்றை ஒன்று பார்த்துக கொண்டிருக்கும். விரல் நுனிகள் கூரையை பார்த்திருக்கும்.
6. மூச்சை வெளியே விடவும். தலையை பின்வாங்கி, இரு உள்ளங்கைகளின் இடைவெளி வழியே கூரையை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் நின்று வழக்கம் போல் சுவாசிக்கவும். கழுத்தை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
7. மூச்சை உள் இழுக்கவும். கழுத்தை (தலையை) நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலது காலை சரியான நிலைக்கு திருப்பவும், உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பிக் கொள்ளவும். கால் பாதங்களை நேர் நிலையில் திரும்பிக் கொள்ளவும்.
8. காலை விலக்கிக் கொண்டு, இது வரை வலது காலை மடித்து செய்தது போல், இடது காலை மடித்து செய்யவும்.
பலன்கள்
• கணுக்கால், முழங்கால், மூட்டுக்கள் பலமடையும்
• "சியாடிகா" நோயாளிகள் செய்ய வேண்டிய ஆசனம்
• கால் தசைகளை வலிமையாக்கும்.
சுகாசனம்
1. இருபிட்டங்களின் மீது உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இரு கால்களையும் முன்னே நீட்டிக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். கால்களை தளர்த்தி வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. கால்களை மடித்து "சப்பண" மிட்டுக் கொள்ளவும். அதாவது வலது கால் இடது கெண்டைக்காலின் (முழங்காலுக்கும் கணுக்காலுக்கும் இடையே உள்ள பாகம்) முன் தரையை தொட்டுக் கொண்டும், இடது கால் வலது தொடையின் உள் வைத்து தரையை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. இரு முழங்கால்களை சிறிது தூக்கி கிட்டே கொண்டு வரவும். உள்ளங் கைகளை விரித்து முழங்கால்களின் மேல் வைத்துக் கொள்ளவும். தோள்களைவும், கைகளையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
4. மூச்சை உள்வாங்கவும், விரல்களை கோர்த்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்க்கும் படி திருப்பி, கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கவும்.
5. இந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்து கொண்டு, இருக்கவும்.
6. கால்களை பிரித்து முன் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
7. கால்களை மாற்றி மறுபடியும் ஆசனத்தை செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும்.
எச்சரிக்கை
முழங்கால்களை கையால் கீழே தள்ள வேண்டாம்.
ஹம்சாசனா (அன்னபட்சி)
1. தவழ்வது போல் கைகளை, கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் மண்டியிட்டது போலிருக்கும்.
2. "பூனை" ஆசனத்தைப் போல், இரு கைகளும் உள்ளங் கைகளால் தரையில் ஊன்றி தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். விரல்கள் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு முழங்கைகளும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை உள்வாங்கி, தலையை தூக்கி எதிரில் பார்க்கவும். மார்பை விவரிக்கவும். உள்ளிழுத்து. பின் முதுகில் "குழி" ஏற்படுத்தவும்.
4. வெளிமூச்சு விட்டு, இடுப்பு – பிட்டப் பகுதியை மேலே தூக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன் நீட்டி உள்ளங்கைகளால் தரையை தொடவும். தலை தரையை தொடட்டும். கிட்டத்தட்ட ஒரு முக்கோண வடிவில் உடல் தோன்றும்.
5. இதில் நிலை கொண்டு, நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
6. உடலை, இடுப்பை பின் தள்ளி கால்களின் மேல் உட்காரவும். உள்மூச்செடுத்து, தலை, உடலை நேராக வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும்.
பயன்கள்
1. முதுகு, கை தசைகள் வலிமை அடையும்
2. முதுகெலும்பு சீராகும்
3. முதுகு வலி குறையும்
4. பிட்ட தசைகள் வலிவுறும்
எச்சரிக்கை
உங்களுக்கு முதுகு மற்றும் முழங்கால் பாதிப்புகள் இருந்தால், ஜாக்கிரதையாக, வைத்தியர் ஆலோசனைப்படி இந்த ஆசனத்தை செய்யவும்.
சலபாசனம்
1. முதலில் தரையில் வயிறு அழுந்தி இருக்குமாறு குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். தலையின் ஒரு பக்கம் தரையை தொடட்டும். கைகளை தளர்த்தி பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்த்திருக்கட்டும்.
2. தலையின் நெற்றி, தாடை தரையில் படுமாறு திருப்பிக் கொள்ளவும். கைகளை வயிற்றுப் பகுதிக்குக் கீழே ஒன்றின் கீழ் ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. மூச்சிழுக்கவும், உடலையும், தலையையும் தரையிலிருந்து தூக்காமல், கால்களை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்கவும். கைகளை மடக்கி வைத்திருக்கும் அடிவயிற்று பகுதியிலிருந்து, கால்கள் முழுமையாக மேல் எழும்ப வேண்டுமே தவிர அவற்றை மடக்கக் கூடாது.
4. மூச்சை வெளியிட்டு, காலை நீட்டி, பிட்ட தசைகளை சுருக்கி, இடுப்புப் பிரதேசத்தை தரையில் அழுத்திக் கொண்டு கால்களை சேர்த்து முடிந்த வரை உயரே தூக்கவும்.
5. இந்த நிலையில் நார்மலாக சுவாசிக்கவும். 10 – 20 நொடிகள் இருக்கவும்.
6. மூச்சை வெளியிட்டு கால்களை இறக்கவும். கைகளை தளர்த்தவும்.
பயன்கள்
1. கால்களை பலப்படுத்தி, பின் முதுகு தசைகளுக்கு வலிமை சேர்க்கிறது.
2. பிட்ட தசைகள் வலிவுறும்
3. முதுகெலுபின் வளையும் தன்மை மேம்படும்
4. கீழ் முதுகு வலி கட்டுப்படும்.
தனுராசனம் (வில்)
1. இதுவும் குப்புற படுத்து செய்ய வேண்டிய ஆசனம். குப்புற படுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தி வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. முகவாய்க்கட்டை தரையில் படட்டும். முழங்கால்களை மடிக்கவும். மடித்து, உட்பாதங்கள் உடலின் பின்புறத்தில், பிட்டத்தில் படும்படி இருகைகளால் பிடித்து கொண்டு வரவும். வலது கையால் வலது கணுக்காலையும், இடது கையால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்து கொண்டு வரவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலையை தூக்கி நேராக பார்க்கும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. மூச்சை வெளியிடவும், உடலை "வில்" போல் வளைக்கவும். கால்களையும் தூக்க வேண்டும். (கையால் பிடித்து), தலை, மார்பு, தோள் இவற்றையும் தரையை விட்டு மேலே தூக்கவும். அடிவயிறு தான் தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
5. இந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.
6. கணுக்காலை விடவும். மூச்சை வெளிவிடவும். கால்களை இறக்கவும். உடலையும் இறக்கவும். கைகளை தளர்த்தி பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உடலையே தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்பை சீராக்கும்
2. முதுகெலும்பின் "டிஸ்க்" "நழுவும்" பிரச்சனையை கட்டுப்படுத்தும்
3. முதுகு வலியை குறைக்கும்
4. கை, கால்களுக்கு வலிமை சேர்க்கும்
புஜங்காசனம் (நாக பாம்பு ஆசனம்)
1. இதுவும் குப்புற படுத்துக் கொண்டு செய்யும் ஆசனம் உடல் முழுவதும் தரையில் படும்படி குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்த்தி உடல் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்த்திருக்க வேண்டும்.
2. நெற்றி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளை தூக்கி தோல்களின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங் கைகள் மடங்கி உடலின் பக்கவாட்டில் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலை, தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கவும். இடுப்புப் பகுதி தரையை தொட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளியே விடவும். உள்ளங் கைகளை தரையில் ஊன்றி முன் உடலை எவ்வளவு தரையிலிருந்து மேலே தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கலாம். தலையை நிமிர்த்தி நேராக பார்க்கவும்.
5. தோள்களையும், தலையையும் பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளவும். தலையை சாய்த்து மேல் கூரையை பார்க்க வேண்டும்.
6. இந்த நிலையில் நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
7. மூச்சை வெளி விடவும். உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவும். கைகளை தளர்த்தி பழைய படி கூப்புற படுத்துக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்புக்கு நல்லது
2. முதுகெலும்பின் டிஸ்க் நழுவலுக்கு இந்த ஆசனம் நல்லது.
பரத்வாஜாசனம்
1. கால்களை முன்னே நீட்டிக் கொண்டு, நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும்
2. கால்களை மடக்கி அதன் மேல் உட்காரவும். வலது காலை இடது காலை கீழ் வைக்கவும், கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
3. இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். வலது கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் முதுகெலும்பின் அருகாமையில் வைக்கவும்.
4. மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி கொள்ளவும்.
5. மூச்சை வெளி விடவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடலின் பாகத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். நன்றாக இடது தோள் வலது தோளின் நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு திருப்பவும்.
6. இடது கைகளை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலது கையால் இடது முழங்கையை பிடித்துக் கொள்ளவும். தலையை திருப்பி வலது தோள் மேல் பார்வை செல்லும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
7. இந்த நிலையில் நார்மாலாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் போது உஙகள் உடலை, மார்பை விரித்து மேலே தூக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும் போது உடலை (இடுப்புக்கு மேல்) திருப்பவும்.
8. மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பவும். கைகளை தளர்த்தி கொள்ளவும். மூச்சை வெளியே விட்டு கால்களை உடலுக்கு முன் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
9. இந்த ஆசனத்தை மறுப்பக்கம் திருப்பிச் செய்யவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்பை சீராக வளையும் படி செய்கிறது. முதுகெலும்புக்கு வலுமையூட்டுகிறது.
2. முதுகு வலியை கட்டுப்படுத்துகிறது.
3. முதுகெலும்பின் ஆர்த்தரைடீஸை கட்டுப்படுத்துகிறது.
சவாசனம்
யோகாசனங்களில் முக்கியமானது சவாசனம். ஆசனங்களைப் பற்றிய பல பழைய நூல்களில் விடாமல் குறிப்பிடப்படுவது சவாசனம்.
பெயருக்கேற்றபடி "சவம்" போல் படுதுது செய்யப்படுவது இந்த ஆசனம். கேட்க, பார்க்க சுலபமாக தோன்றினாலும் செய்ய கடுமையானது. மற்ற ஆசனங்கள் படி, இதை குருவிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வழிகாட்டியாக இதை செய்யும் முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் கால்களை நீட்டி நேராக படுத்து கொள்ளவும். கண்களை மூடவும். சமமட்டமாக படுக்க வேண்டும். தலையை வலது புறமோ, இடது புறமோ திருப்பாமல் நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். உடல், தசைகளை தளர விடுங்கள். எந்த விதமான அசைவும் கூடாது. கால்களை அகற்றி படுக்கவும்.
அசைவில்லாமல் நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியே, சீராக விடவும். பிறகு சாதாரணமான வழக்கம் போல் மூச்சை சரியாக இயங்க விடவும்.
இப்பொழுது உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் நினைவு கூறவும். உதாரணமாக கால் கட்டை விரலிலிருந்து ஆரம்பிக்கவும். கால் கட்டை விரலை மனதில் உருவகமாக்கி, மனதால் "என் கால்கட்டை விரல்கள் ஒய்வு எடுக்கின்றன" என்று சொல்லிக் கொள்ளவும்.
இவ்வாறு ஆரம்பித்து, பாதம், கால் ஆடு தசைகள், முழங்கால்கள், தொடைகள், பிறப்புறுக்கள், பின்பாகம், இடுப்பு, அடிவயிறு, கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, தோல், விரல்கள், உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள், கைகள், தோள்கள், கழுத்து, தாடை, கன்னங்கள், உதடுகள், நாக்கு, மூக்கு கண்கள், இமைகள் , நெற்றி இத்யாதி உறுப்புகளை படிப்படியாக தியானித்து ஓய்வு எடுக்கச்செய்யவும்.
பிறகு உடலின் உள்பாகங்களான மூளை, இதயம், நுரையீரல், வயிறு, சிறுநீரகம், சுரப்பிகள், நரம்புகள், திசுக்கள் இவைகளையும் ஓய்வெடுக்கச் செய்யவும். பிறகு மனது, உடல் முழுவதையும் ஓய்வெடுக்க வைக்கவும். 'ரிலாக்ஸாக' இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்திருக்கவும். தூங்கிவிடக்கூடாது.
எழுந்திருக்கும்போது உடலை சிறிது அசைத்து இடதுபக்கம் உடலைத் திருப்பி, பக்கவாட்டில் எழுவது நலம்.
மற்ற பயிற்சிகளையெல்லாம் செய்து முடித்தபின் இதை செய்யலாம். புத்துணர்ச்சி திரும்பும்.
மறுபடியும் சொல்கிறோம். குருவிடம் பயின்ற பின்பே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.
விரல் நுனிகளில் யோகா முத்திரை யோகம்
முத்திரை யோகம் ஹதயோகத்தின் ஓரு அங்கம். எளிமையானது. சுலபமாக செய்யக் கூடியது. நம் விரல்களை பயன்படுத்தி செய்யக் கூடிய ஆசனங்களாகும். மற்ற விரல்களால் கட்டை விரலை தொடுவது இதன் முக்கிய அம்சம்.
ஆயுர்வேதம் மற்றும் யோகா இவற்றின் அடிப்படை தத்துவம் – உலகில் உள்ள அனைத்தும் ஐந்து மூலப் பொருட்களால் ஆனவை. இந்த "பஞ்ச மஹாபூதங்கள்" ஆகாயம், வாயு, அக்னி, நீர், பூமி. ஆகாயம் "ஈதர்" என்று விஞ்ஞான ரீதியாக கூறப்படுகிறது. உலகின் பொருட்களை சூழ்ந்து இருப்பது ஆகாயம். பூமி அடர்த்தி மிகுந்தது. நீருடன் சேர்ந்த பூமி கபதத்துவமாக சொல்லப்படுகிறது. வாயு உருவமில்லாத ஆகாயத்துடன் சேர்ந்து வாயு உடலில் வாதத்தத்துவத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அக்னி பித்தம். லகுவானது. வெளிச்சத்தை உண்டாக்கும். இந்த பஞ்சபூதங்கள் உடலில் சமச்சீராக இருந்தால் ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்கும் இவைகளில் ஏதாவது ஒன்று பாதிக்கப்பட்டால் வியாதி உண்டாகும்.
நமது கைகளின் ஐந்து விரல்கள் பஞ்சபூதங்களை குறிக்கின்றன
1. கட்டை விரல் – அக்னி
2. ஆள்காட்டி விரல் – வாயு
3. நடுவிரல் – ஆகாயம்
4. மோதிர விரல் – பூமி
5. சுண்டு விரல் – நீர்.
இந்த ஐந்து விரல்களை பயன்படுத்தி முத்திரை ஆசனங்கள் செய்தால் உடல் நலம் கூடும்.
முத்திரைகளை பயிலும் முறை
1. "பத்மாசனம்" போன்ற உட்காரும் ஆசனங்களில் அமர்ந்து யோகமுத்திரைகளை செய்வது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் பல நிலைகளில் முத்திரைகளை செய்யலாம். டி.வி. பார்க்கும் போது, நிற்கும் போது, பயணிக்கும் போதும் செய்யலாம்.
2. ஞான முத்திரை தவிர மற்றவைகளை ஒரே சமயத்தில் இரண்டு கைகளை உபயோகித்து செய்யலாம்.
3. எல்லா முத்திரைகளையும், அக்னியை குறிப்பிடும் கட்டைவிரலை சேர்த்துத் தான் செய்ய வேண்டும்.
4. இவற்றை செய்யும் போது, விரலோடு விரலை மெதுவாக தொடவும். அழுத்த வேண்டாம்.
5. முதலில், ஆரம்பத்தில் 10 – 15 நிமிடம் இந்த யோகமுத்திரை பயிற்சிகளை செய்யும். பிறகு தினமும் 45 நிமிடமாவது செய்ய வேண்டும்.
6. வலது கை முத்திரைகள் உடலின் இடது பக்க அவயங்களுக்கு பலன் அளிக்கும். அதே போல் இடது கையினால் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் வலபக்க உறுப்புகளுக்கு பலன் கொடுக்கும்.
முத்திரைகள் 100 வகைகள் உள்ளன. முக்கியமான சில
வாயு முத்திரை – ஆள்காட்டி விரலால் கட்டை விரலின் அடி பகுதியை தொடுவது வாயு முத்திரை ஆகும். கட்டை விரல் வளைந்து மெதுவாக ஆள்காட்டி விரலின் கணுவை தொட வேண்டும்.
பயன்கள் – மூட்டுவலி, ஆர்த்தரைடீஸ், ரூமாடிஸம், ஸ்பாண்டிலோஸிஸ் இவற்றின் வலிகளை குறைக்கும் பிராண முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் முழு பயன் கிடைக்கும்..
பிராண முத்திரை – மோதிர, மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களை சேர்த்து வளைத்து கட்டை விரலை தொடவும்.
பயன்கள்
1. களைத்தை உடலை புதுப்பிக்கும்
2. நரம்புத்தளர்ச்சியை போக்கும். பார்வைத் திறன் அதிகரிக்கும்
3. ஞான முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால், தூக்கமின்மை வியாதி குணமாகும். அபான முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் நீரிழிவு குணமாகும். உடலில் நோய் தடுப்புசக்தியை அதிகரிக்கும்.
4. பொதுவாக ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
வாத நோய்களை குறைக்க பல யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. யோகாசனங்களை ஆரம்பிக்கும் முன் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
1. யோகாவை ஆரம்பிக்கும் முன் – முதலில் ஒரு யோகாசன குரு தேவை. ஆசனங்களின் அடிப்படை தத்துவங்களை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காலத்தில் வீடியோ மூலமாக அல்லது இன்டர்நெட் மூலமாக அறிந்து கொண்டு ஆசனங்கள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தடவையாவது குருவிடமிருந்து கற்றுக் கொள்வது நல்லது.
2. நேரமும் இடமும் – காலை வேளை ஆசனங்கள் செய்ய ஏற்ற சமயமாகும். வானிலை நன்றாக குளிர்ச்சியாக இருக்கும். தூங்கி எழுந்தவுடன் மனமும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். சூரியன் உதிக்கும் முன் ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பது நல்லது. காலை வேளைகளில் ஆசனங்களை செய்யமுடியாவிட்டால், சாயங்காலமும் செய்யலாம். செய்யும் இடம் சுத்தமாக காற்றோட்டமான இடையூறு ஏற்படாத இடமாக இருக்க வேண்டும். வெறுந்தரையில் செய்ய வேண்டாம். ஒரு விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் ஆசனங்களை செய்யவும்.
3. வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உணவு உண்ட பின் 3-4 மணி நேரம் விட வேண்டும். எனவே காலை நேரம் செய்தால் நல்லது. மலஜலம் கழித்த பின் ஆரம்பிக்கவும்.
4. யோகாசனங்களுக்கு 15 நிமிடம் முன்னாலும், பின்னாலும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. உடலை சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ளவும். முடிந்தால் குளித்து விட்டு தொடங்கவும். தொளதொளவென்று இருக்கும் ஆடைகளை அணியவும்.
6. உடல் நிலை பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும் பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களிலிருந்தாலும் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம். வெறும் தலைவலி இருந்தால் கூட ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டாம்.
ஆசனங்கள் செய்யும் போது
1. எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உடலின் இறுக்கம் குறைய வாம் அப் எனப்படும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யவும்.
2. உங்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, ஹெர்னியா, ஸியாடிகா இருந்தால் நல்ல யோக நிபுணர் / வைத்தியர் அறிவுரைகளின் பேரில் ஆசனங்களை செய்ய முற்படுங்கள்.
3. உடலை வருத்திக் கொண்டு பிடிவாதமாக ஆசனங்களை செய்யாதீர்கள். உங்கள் வயது, உங்கள் உடலின் சக்திக்கேற்ப செய்யுங்கள்.
4. யோகாசனங்களை செய்யும் போது எப்போது மூச்சை அடக்குவது, எப்போது மூச்சை விடுவது என்பது மிக மிக முக்கியம். இதை தெரிந்து கொள்வது மிக அவசியம்.
5. எவ்வளவு நேரம் ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டுமென்பது அவரவர் தேவைகளை பொருத்தது. சராசரியாக 1 மணி நேரம் செய்வது போதுமானது.
6. ஆசனங்கள் முடிந்த பின் தியானம் செய்யவும்.
யோகாசனத்தின் நன்மைகள்
1. தசைகள் வலுவடையும்.
2. முதுகுத் தண்டு, எலும்பு மூட்டுகள் சரிவர இயங்கும்.
3. உடலுக்கு சக்தி கூடும். நரம்பு மண்டலம் இதயம், நுரையீரல் போன்ற எல்லா உடல் அவயங்களும் சரிவர இயங்கும்.
4. மனநிலை அமைதியடையும்.
5. பல வியாதிகள் பீடிக்கப்பட்டவர்களுக்கு என்று குறிப்பாக ஆசனங்கள் உள்ளன. இவற்றால் மருந்துடன் சேர்ந்து பலனளிக்கும்.
இப்போது ஆர்த்தரைடீஸ் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களுக்கான ஆசனங்களை பார்ப்போம்
கும்மராசனம் (பூனை)
1. மண்டியிட்டு கால் மூட்டுக்களையும், உள்ளங் கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, மண்டியிட்டு தவழும் நிலையில் (பூனை போல்) உடலை நிறுத்தவும்.
2. உள்ளங்கைகள் தரையில் படும் படி (தோளுக்கு நேர் கீழாக இருக்கும் படி) ஊன்றி கொண்டிருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளின் நடுவே உள்ள இடைவெளி உங்கள் இரு தோள்களின் நடுவே உள்ளே இடைவெளி (அகலம்) அளவு இருக்க வேண்டும்.
3. முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். இடுப்பு அகலம் அளவு இரு முடிக்கால்களின் நடுவே இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
4. வெளிமூச்சு விட்டு, முதுகெலும்பை (முதுகை) மேல் நோக்கி வளைக்கவும். இதே நிலை 'கோபமுற்ற' பூனை முதுகை நிமிர்த்தி சிலிர்த்துக் கொள்வது போல் இருக்க வேண்டும். வயிற்றை உள்ளிழுத்து கொண்டு முகத்தாடையை கீழ்நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளவும்.
5. மூச்சை உள்வாங்கவும். உள்ளிழுத்த வயிற்று தசைகளை விடுவித்து, கீழ் முதுகை குழி விழுவது போது, கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். தலையை தூக்கி, மேல் நோக்கி பார்க்கவும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும்.
6. இந்த நிலையை, (மூச்சு உள்விடுவது, பிறகு வெளிவிடுவது) திரும்பி சில தடவை செய்யவும்.
பலன்கள்
1. முதுகெலும்புக்கு சுலபமாக வளையும் தன்மையை கொடுக்கும்
2. முதுகையும், கைகளையும் பலப்படுத்தும்.
3. பெண்களின் ஜனனேந்திரியங்களை வலுப்படுத்தும்.
யோகாவின் குரு பதஞ்சலி முனிவர். இவர் எழுதியுள்ள யோக சூத்திரங்கள் யோக கலைகளை விவரிக்கின்றன. யோகா மட்டுமல்ல, பதஞ்சலி சரகஸம்ஹிதைக்கும் ஒரு உரை எழுதியிருக்கிறார். இதிலிருந்தே யோகாவும், ஆயுர்வேதமும் எவ்வளவு ஒன்றிணைந்தவை என்பது புலப்படும். பதஞ்சலி முனிவர் தான் யோகக் கலைகளை தொகுத்து 'யோக சூத்திரங்கள்' என்று வடிவமைத்தார்.
வீர பத்ராசனம்
1. நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். கால்களை சேர்த்து, உடல் நேர்க்கோடாக, கைகள் பக்கவாட்டில் உடலை தொட்டுக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. கால்களை 1.2 மீட்டர் (4 அடி) இடைவெளி இருக்குமாறு தள்ளி வைத்து கொள்ளவும். வலது பாதத்தை 90 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பி, இடது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பவும். வலது குதிகால் இடது உட் பாதமும் ஒரே கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளிவிடவும். இடுப்பை, சுழற்றி, உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் உடலின் முன்பாகமும், வலது கட்டைவிரல் ஒரு திசையை பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
4. வலது காலை மடிக்கவும். வலது குதிகாலும் முழங்காலும் நேர்க்கோட்டில் இருக்கும்.
5. மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். கைகளை மேல் தூக்கவும். இரு கைகளுக்கும் நடுவில் உள்ள இடைவெளி தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும். உள்ளங்கை ஒன்றை ஒன்று பார்த்துக கொண்டிருக்கும். விரல் நுனிகள் கூரையை பார்த்திருக்கும்.
6. மூச்சை வெளியே விடவும். தலையை பின்வாங்கி, இரு உள்ளங்கைகளின் இடைவெளி வழியே கூரையை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் நின்று வழக்கம் போல் சுவாசிக்கவும். கழுத்தை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
7. மூச்சை உள் இழுக்கவும். கழுத்தை (தலையை) நேராக வைத்துக் கொண்டு, வலது காலை சரியான நிலைக்கு திருப்பவும், உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பிக் கொள்ளவும். கால் பாதங்களை நேர் நிலையில் திரும்பிக் கொள்ளவும்.
8. காலை விலக்கிக் கொண்டு, இது வரை வலது காலை மடித்து செய்தது போல், இடது காலை மடித்து செய்யவும்.
பலன்கள்
• கணுக்கால், முழங்கால், மூட்டுக்கள் பலமடையும்
• "சியாடிகா" நோயாளிகள் செய்ய வேண்டிய ஆசனம்
• கால் தசைகளை வலிமையாக்கும்.
சுகாசனம்
1. இருபிட்டங்களின் மீது உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இரு கால்களையும் முன்னே நீட்டிக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். கால்களை தளர்த்தி வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. கால்களை மடித்து "சப்பண" மிட்டுக் கொள்ளவும். அதாவது வலது கால் இடது கெண்டைக்காலின் (முழங்காலுக்கும் கணுக்காலுக்கும் இடையே உள்ள பாகம்) முன் தரையை தொட்டுக் கொண்டும், இடது கால் வலது தொடையின் உள் வைத்து தரையை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. இரு முழங்கால்களை சிறிது தூக்கி கிட்டே கொண்டு வரவும். உள்ளங் கைகளை விரித்து முழங்கால்களின் மேல் வைத்துக் கொள்ளவும். தோள்களைவும், கைகளையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
4. மூச்சை உள்வாங்கவும், விரல்களை கோர்த்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்க்கும் படி திருப்பி, கைகளை தலைக்கு மேல் தூக்கவும்.
5. இந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்து கொண்டு, இருக்கவும்.
6. கால்களை பிரித்து முன் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
7. கால்களை மாற்றி மறுபடியும் ஆசனத்தை செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும்.
எச்சரிக்கை
முழங்கால்களை கையால் கீழே தள்ள வேண்டாம்.
ஹம்சாசனா (அன்னபட்சி)
1. தவழ்வது போல் கைகளை, கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் மண்டியிட்டது போலிருக்கும்.
2. "பூனை" ஆசனத்தைப் போல், இரு கைகளும் உள்ளங் கைகளால் தரையில் ஊன்றி தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். விரல்கள் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு முழங்கைகளும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை உள்வாங்கி, தலையை தூக்கி எதிரில் பார்க்கவும். மார்பை விவரிக்கவும். உள்ளிழுத்து. பின் முதுகில் "குழி" ஏற்படுத்தவும்.
4. வெளிமூச்சு விட்டு, இடுப்பு – பிட்டப் பகுதியை மேலே தூக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன் நீட்டி உள்ளங்கைகளால் தரையை தொடவும். தலை தரையை தொடட்டும். கிட்டத்தட்ட ஒரு முக்கோண வடிவில் உடல் தோன்றும்.
5. இதில் நிலை கொண்டு, நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
6. உடலை, இடுப்பை பின் தள்ளி கால்களின் மேல் உட்காரவும். உள்மூச்செடுத்து, தலை, உடலை நேராக வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும்.
பயன்கள்
1. முதுகு, கை தசைகள் வலிமை அடையும்
2. முதுகெலும்பு சீராகும்
3. முதுகு வலி குறையும்
4. பிட்ட தசைகள் வலிவுறும்
எச்சரிக்கை
உங்களுக்கு முதுகு மற்றும் முழங்கால் பாதிப்புகள் இருந்தால், ஜாக்கிரதையாக, வைத்தியர் ஆலோசனைப்படி இந்த ஆசனத்தை செய்யவும்.
சலபாசனம்
1. முதலில் தரையில் வயிறு அழுந்தி இருக்குமாறு குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். தலையின் ஒரு பக்கம் தரையை தொடட்டும். கைகளை தளர்த்தி பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்த்திருக்கட்டும்.
2. தலையின் நெற்றி, தாடை தரையில் படுமாறு திருப்பிக் கொள்ளவும். கைகளை வயிற்றுப் பகுதிக்குக் கீழே ஒன்றின் கீழ் ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
3. மூச்சிழுக்கவும், உடலையும், தலையையும் தரையிலிருந்து தூக்காமல், கால்களை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்கவும். கைகளை மடக்கி வைத்திருக்கும் அடிவயிற்று பகுதியிலிருந்து, கால்கள் முழுமையாக மேல் எழும்ப வேண்டுமே தவிர அவற்றை மடக்கக் கூடாது.
4. மூச்சை வெளியிட்டு, காலை நீட்டி, பிட்ட தசைகளை சுருக்கி, இடுப்புப் பிரதேசத்தை தரையில் அழுத்திக் கொண்டு கால்களை சேர்த்து முடிந்த வரை உயரே தூக்கவும்.
5. இந்த நிலையில் நார்மலாக சுவாசிக்கவும். 10 – 20 நொடிகள் இருக்கவும்.
6. மூச்சை வெளியிட்டு கால்களை இறக்கவும். கைகளை தளர்த்தவும்.
பயன்கள்
1. கால்களை பலப்படுத்தி, பின் முதுகு தசைகளுக்கு வலிமை சேர்க்கிறது.
2. பிட்ட தசைகள் வலிவுறும்
3. முதுகெலுபின் வளையும் தன்மை மேம்படும்
4. கீழ் முதுகு வலி கட்டுப்படும்.
தனுராசனம் (வில்)
1. இதுவும் குப்புற படுத்து செய்ய வேண்டிய ஆசனம். குப்புற படுத்து கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தி வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. முகவாய்க்கட்டை தரையில் படட்டும். முழங்கால்களை மடிக்கவும். மடித்து, உட்பாதங்கள் உடலின் பின்புறத்தில், பிட்டத்தில் படும்படி இருகைகளால் பிடித்து கொண்டு வரவும். வலது கையால் வலது கணுக்காலையும், இடது கையால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்து கொண்டு வரவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலையை தூக்கி நேராக பார்க்கும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. மூச்சை வெளியிடவும், உடலை "வில்" போல் வளைக்கவும். கால்களையும் தூக்க வேண்டும். (கையால் பிடித்து), தலை, மார்பு, தோள் இவற்றையும் தரையை விட்டு மேலே தூக்கவும். அடிவயிறு தான் தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
5. இந்த நிலையில், நார்மலாக சுவாசித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.
6. கணுக்காலை விடவும். மூச்சை வெளிவிடவும். கால்களை இறக்கவும். உடலையும் இறக்கவும். கைகளை தளர்த்தி பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உடலையே தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்பை சீராக்கும்
2. முதுகெலும்பின் "டிஸ்க்" "நழுவும்" பிரச்சனையை கட்டுப்படுத்தும்
3. முதுகு வலியை குறைக்கும்
4. கை, கால்களுக்கு வலிமை சேர்க்கும்
புஜங்காசனம் (நாக பாம்பு ஆசனம்)
1. இதுவும் குப்புற படுத்துக் கொண்டு செய்யும் ஆசனம் உடல் முழுவதும் தரையில் படும்படி குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை தளர்த்தி உடல் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் கூரையை பார்த்திருக்க வேண்டும்.
2. நெற்றி தரையை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளை தூக்கி தோல்களின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங் கைகள் மடங்கி உடலின் பக்கவாட்டில் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். தலை, தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கவும். இடுப்புப் பகுதி தரையை தொட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளியே விடவும். உள்ளங் கைகளை தரையில் ஊன்றி முன் உடலை எவ்வளவு தரையிலிருந்து மேலே தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்கலாம். தலையை நிமிர்த்தி நேராக பார்க்கவும்.
5. தோள்களையும், தலையையும் பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளவும். தலையை சாய்த்து மேல் கூரையை பார்க்க வேண்டும்.
6. இந்த நிலையில் நார்மலாக சுவாசிக்கவும்.
7. மூச்சை வெளி விடவும். உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவும். கைகளை தளர்த்தி பழைய படி கூப்புற படுத்துக் கொள்ளவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்புக்கு நல்லது
2. முதுகெலும்பின் டிஸ்க் நழுவலுக்கு இந்த ஆசனம் நல்லது.
பரத்வாஜாசனம்
1. கால்களை முன்னே நீட்டிக் கொண்டு, நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும்
2. கால்களை மடக்கி அதன் மேல் உட்காரவும். வலது காலை இடது காலை கீழ் வைக்கவும், கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும்.
3. இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். வலது கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்தில் முதுகெலும்பின் அருகாமையில் வைக்கவும்.
4. மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். முதுகெலும்பை மேலே நீட்டி கொள்ளவும்.
5. மூச்சை வெளி விடவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடலின் பாகத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். நன்றாக இடது தோள் வலது தோளின் நேர் கோட்டில் இருக்குமாறு திருப்பவும்.
6. இடது கைகளை நேராக வைத்துக் கொண்டு வலது கையால் இடது முழங்கையை பிடித்துக் கொள்ளவும். தலையை திருப்பி வலது தோள் மேல் பார்வை செல்லும் படி வைத்துக் கொள்ளவும்.
7. இந்த நிலையில் நார்மாலாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் போது உஙகள் உடலை, மார்பை விரித்து மேலே தூக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும் போது உடலை (இடுப்புக்கு மேல்) திருப்பவும்.
8. மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடலை நார்மல் நிலைக்கு திருப்பவும். கைகளை தளர்த்தி கொள்ளவும். மூச்சை வெளியே விட்டு கால்களை உடலுக்கு முன் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
9. இந்த ஆசனத்தை மறுப்பக்கம் திருப்பிச் செய்யவும்.
பயன்கள்
1. முதுகெலும்பை சீராக வளையும் படி செய்கிறது. முதுகெலும்புக்கு வலுமையூட்டுகிறது.
2. முதுகு வலியை கட்டுப்படுத்துகிறது.
3. முதுகெலும்பின் ஆர்த்தரைடீஸை கட்டுப்படுத்துகிறது.
சவாசனம்
யோகாசனங்களில் முக்கியமானது சவாசனம். ஆசனங்களைப் பற்றிய பல பழைய நூல்களில் விடாமல் குறிப்பிடப்படுவது சவாசனம்.
பெயருக்கேற்றபடி "சவம்" போல் படுதுது செய்யப்படுவது இந்த ஆசனம். கேட்க, பார்க்க சுலபமாக தோன்றினாலும் செய்ய கடுமையானது. மற்ற ஆசனங்கள் படி, இதை குருவிடம் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வழிகாட்டியாக இதை செய்யும் முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் கால்களை நீட்டி நேராக படுத்து கொள்ளவும். கண்களை மூடவும். சமமட்டமாக படுக்க வேண்டும். தலையை வலது புறமோ, இடது புறமோ திருப்பாமல் நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். உடல், தசைகளை தளர விடுங்கள். எந்த விதமான அசைவும் கூடாது. கால்களை அகற்றி படுக்கவும்.
அசைவில்லாமல் நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியே, சீராக விடவும். பிறகு சாதாரணமான வழக்கம் போல் மூச்சை சரியாக இயங்க விடவும்.
இப்பொழுது உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் நினைவு கூறவும். உதாரணமாக கால் கட்டை விரலிலிருந்து ஆரம்பிக்கவும். கால் கட்டை விரலை மனதில் உருவகமாக்கி, மனதால் "என் கால்கட்டை விரல்கள் ஒய்வு எடுக்கின்றன" என்று சொல்லிக் கொள்ளவும்.
இவ்வாறு ஆரம்பித்து, பாதம், கால் ஆடு தசைகள், முழங்கால்கள், தொடைகள், பிறப்புறுக்கள், பின்பாகம், இடுப்பு, அடிவயிறு, கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, தோல், விரல்கள், உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள், கைகள், தோள்கள், கழுத்து, தாடை, கன்னங்கள், உதடுகள், நாக்கு, மூக்கு கண்கள், இமைகள் , நெற்றி இத்யாதி உறுப்புகளை படிப்படியாக தியானித்து ஓய்வு எடுக்கச்செய்யவும்.
பிறகு உடலின் உள்பாகங்களான மூளை, இதயம், நுரையீரல், வயிறு, சிறுநீரகம், சுரப்பிகள், நரம்புகள், திசுக்கள் இவைகளையும் ஓய்வெடுக்கச் செய்யவும். பிறகு மனது, உடல் முழுவதையும் ஓய்வெடுக்க வைக்கவும். 'ரிலாக்ஸாக' இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்திருக்கவும். தூங்கிவிடக்கூடாது.
எழுந்திருக்கும்போது உடலை சிறிது அசைத்து இடதுபக்கம் உடலைத் திருப்பி, பக்கவாட்டில் எழுவது நலம்.
மற்ற பயிற்சிகளையெல்லாம் செய்து முடித்தபின் இதை செய்யலாம். புத்துணர்ச்சி திரும்பும்.
மறுபடியும் சொல்கிறோம். குருவிடம் பயின்ற பின்பே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.
விரல் நுனிகளில் யோகா முத்திரை யோகம்
முத்திரை யோகம் ஹதயோகத்தின் ஓரு அங்கம். எளிமையானது. சுலபமாக செய்யக் கூடியது. நம் விரல்களை பயன்படுத்தி செய்யக் கூடிய ஆசனங்களாகும். மற்ற விரல்களால் கட்டை விரலை தொடுவது இதன் முக்கிய அம்சம்.
ஆயுர்வேதம் மற்றும் யோகா இவற்றின் அடிப்படை தத்துவம் – உலகில் உள்ள அனைத்தும் ஐந்து மூலப் பொருட்களால் ஆனவை. இந்த "பஞ்ச மஹாபூதங்கள்" ஆகாயம், வாயு, அக்னி, நீர், பூமி. ஆகாயம் "ஈதர்" என்று விஞ்ஞான ரீதியாக கூறப்படுகிறது. உலகின் பொருட்களை சூழ்ந்து இருப்பது ஆகாயம். பூமி அடர்த்தி மிகுந்தது. நீருடன் சேர்ந்த பூமி கபதத்துவமாக சொல்லப்படுகிறது. வாயு உருவமில்லாத ஆகாயத்துடன் சேர்ந்து வாயு உடலில் வாதத்தத்துவத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அக்னி பித்தம். லகுவானது. வெளிச்சத்தை உண்டாக்கும். இந்த பஞ்சபூதங்கள் உடலில் சமச்சீராக இருந்தால் ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்கும் இவைகளில் ஏதாவது ஒன்று பாதிக்கப்பட்டால் வியாதி உண்டாகும்.
நமது கைகளின் ஐந்து விரல்கள் பஞ்சபூதங்களை குறிக்கின்றன
1. கட்டை விரல் – அக்னி
2. ஆள்காட்டி விரல் – வாயு
3. நடுவிரல் – ஆகாயம்
4. மோதிர விரல் – பூமி
5. சுண்டு விரல் – நீர்.
இந்த ஐந்து விரல்களை பயன்படுத்தி முத்திரை ஆசனங்கள் செய்தால் உடல் நலம் கூடும்.
முத்திரைகளை பயிலும் முறை
1. "பத்மாசனம்" போன்ற உட்காரும் ஆசனங்களில் அமர்ந்து யோகமுத்திரைகளை செய்வது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் பல நிலைகளில் முத்திரைகளை செய்யலாம். டி.வி. பார்க்கும் போது, நிற்கும் போது, பயணிக்கும் போதும் செய்யலாம்.
2. ஞான முத்திரை தவிர மற்றவைகளை ஒரே சமயத்தில் இரண்டு கைகளை உபயோகித்து செய்யலாம்.
3. எல்லா முத்திரைகளையும், அக்னியை குறிப்பிடும் கட்டைவிரலை சேர்த்துத் தான் செய்ய வேண்டும்.
4. இவற்றை செய்யும் போது, விரலோடு விரலை மெதுவாக தொடவும். அழுத்த வேண்டாம்.
5. முதலில், ஆரம்பத்தில் 10 – 15 நிமிடம் இந்த யோகமுத்திரை பயிற்சிகளை செய்யும். பிறகு தினமும் 45 நிமிடமாவது செய்ய வேண்டும்.
6. வலது கை முத்திரைகள் உடலின் இடது பக்க அவயங்களுக்கு பலன் அளிக்கும். அதே போல் இடது கையினால் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் வலபக்க உறுப்புகளுக்கு பலன் கொடுக்கும்.
முத்திரைகள் 100 வகைகள் உள்ளன. முக்கியமான சில
வாயு முத்திரை – ஆள்காட்டி விரலால் கட்டை விரலின் அடி பகுதியை தொடுவது வாயு முத்திரை ஆகும். கட்டை விரல் வளைந்து மெதுவாக ஆள்காட்டி விரலின் கணுவை தொட வேண்டும்.
பயன்கள் – மூட்டுவலி, ஆர்த்தரைடீஸ், ரூமாடிஸம், ஸ்பாண்டிலோஸிஸ் இவற்றின் வலிகளை குறைக்கும் பிராண முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் முழு பயன் கிடைக்கும்..
பிராண முத்திரை – மோதிர, மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களை சேர்த்து வளைத்து கட்டை விரலை தொடவும்.
பயன்கள்
1. களைத்தை உடலை புதுப்பிக்கும்
2. நரம்புத்தளர்ச்சியை போக்கும். பார்வைத் திறன் அதிகரிக்கும்
3. ஞான முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால், தூக்கமின்மை வியாதி குணமாகும். அபான முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் நீரிழிவு குணமாகும். உடலில் நோய் தடுப்புசக்தியை அதிகரிக்கும்.
4. பொதுவாக ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
No comments:
Post a Comment